Тренування для схуднення: як спалити жир без стресу

Тренування для схуднення: з чого почати, щоб не кинути через тиждень

Чесно кажучи, всі ми там були. Купуєш абонемент у зал, нові кросівки, гарну форму. Перший тиждень ти сповнений енергії. А на другий тиждень щось іде не так. Тіло болить, результату на вагах нуль, а диван виглядає набагато привабливіше за бігову доріжку. Знаєте що? Це абсолютно нормально.

Більшість людей кидає спорт просто тому, що бере занадто швидкий темп. Ми хочемо все і відразу. Але наше тіло так не працює. Йому потрібен час, щоб адаптуватися. Тому найважливіше правило на старті - не намагайтеся вбити себе на першому ж занятті.

Ось як це працює насправді. Щоб процес пішов, вам потрібно створити легкий дефіцит калорій і додати активність, яка вам хоча б трохи подобається. Не обов'язково тягати залізо, якщо ви це ненавидите. Не треба бігати марафони, якщо у вас задишка після другого поверху. Знайдіть свій ритм.

Іноді звичайна швидка прогулянка парком дає кращий старт, ніж виснажлива година кросфіту. Головне - регулярність. Якщо ви можете робити щось тричі на тиждень без сліз і болю, ви вже на правильному шляху.

Яке тренування для схуднення обрати: кардіо чи силові?

Це, мабуть, найпопулярніше запитання у фітнесі. І тут є багато плутанини. Хтось годинами крутить педалі, а хтось не вилазить із зони вільних ваг. То що ж ефективніше?

Кардіо (біг, велосипед, плавання) чудово спалює калорії саме в момент, коли ви його робите. Ви потієте, серце б'ється швидше, енергія витрачається. Але є нюанс. Щойно ви зупинилися, спалювання калорій теж майже відразу припиняється.

Силові тренування працюють інакше. Під час самих вправ ви можете спалити менше калорій, ніж на пробіжці. Але силові будують м'язи. А м'язи - це дуже "дорога" тканина для нашого організму. Щоб їх обслуговувати, тіло витрачає енергію навіть тоді, коли ви просто спите або дивитеся серіал.

Ідеальний варіант - це мікс. Ви можете робити дві силові сесії на тиждень і додавати одне або два легких кардіо. Це дасть найкращий результат для фігури та здоров'я. Не зациклюйтеся на чомусь одному.

Домашнє тренування для схуднення: план для новачків

Вам не потрібен дорогий зал, щоб почати скидати вагу. Ваш власний дім - це чудове місце для старту. Тим паче, що домашнє тренування для схуднення економить купу часу на дорогу.

Подивіться на це так. Ваше тіло не знає, де ви знаходитесь: у модному фітнес-клубі чи на килимку у власній спальні. Воно просто реагує на навантаження. Якщо навантаження достатнє, ви будете змінюватися.

Ось з чого можна скласти свою першу домашню програму. Робіть ці вправи по колу. Одне коло - це виконання всіх вправ по черзі з мінімальним відпочинком. Зробіть 3-4 таких кола:

• Присідання (15-20 разів). Слідкуйте, щоб коліна не виходили далеко за носки, а спина була рівною. Уявіть, що сідаєте на невидимий стілець.
• Віджимання (10-15 разів). Якщо важко робити класичні, робіть з колін або від дивану. Головне - відчувати грудні м'язи та руки.
• Випади назад (по 10 разів на кожну ногу). Це чудово включає сідниці та стегна. Крокуйте назад, тримаючи баланс.
• Планка (30-45 секунд). Не прогинайте поперек. Тіло має бути прямою лінією від маківки до п'ят.
• Скручування на прес (20 разів). Не тягніть себе за шию. Працюйте виключно м'язами живота.

Між вправами відпочивайте 15-20 секунд, а між колами - одну-дві хвилини. Це займе у вас хвилин 20-25, але ви точно відчуєте, що попрацювали.

Чому інтервальні навантаження (HIIT) такі популярні?

Ви, напевно, чули про HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування). Їх зараз рекламують з кожної праски. І цьому є причина. Вони реально економлять час.

Суть у тому, що ви чергуєте короткі періоди максимальних зусиль із короткими періодами відпочинку. Наприклад, 30 секунд ви стрибаєте як божевільні, а потім 30 секунд просто крокуєте на місці. І так 15-20 хвилин.

Це дуже ефективно для спалювання жиру. Але є одне велике "але". Це важко. Якщо у вас є проблеми з серцем, суглобами або ви просто давно не займалися спортом, HIIT може вас зламати. Тому починайте обережно. Краще зробити легше, але довести справу до кінця, ніж викластися на 200% в перші три хвилини і впасти на підлогу.

Харчування: чому не можна просто відпрацювати піцу в залі

Ось сувора правда. Ви не можете перетренувати погане харчування. Це просто математично неможливо.

Снікерс містить близько 250 калорій. Щоб його спалити, вам доведеться бігти в хорошому темпі хвилин 25-30. Випити лате з сиропом і з'їсти круасан - це легко 500-600 калорій. Це година інтенсивного тренування. Чи готові ви пахати годину заради одного круасана? Напевно, ні.

Це може вам допомогти: не сприймайте їжу як винагороду за спорт, а спорт - як покарання за їжу. Це прямий шлях до розладів харчової поведінки. Спорт має робити вас сильнішими та витривалішими. А схуднення робиться на кухні.

Вам потрібен легкий дефіцит калорій. Це означає, що ви маєте витрачати трохи більше енергії, ніж отримуєте з їжею. Не треба голодувати. Достатньо прибрати 300-400 калорій від вашої норми, щоб процес пішов плавно і без шкоди для здоров'я.

Ось таблиця, яка показує приблизні витрати калорій за годину для людини вагою близько 70 кг. Вона допоможе зрозуміти, скільки насправді енергії ми витрачаємо:

Як бачите, цифри не захмарні. Тому контроль порцій - це ваша основна зброя.

Щоденна активність (NEAT): ваш прихований козир

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - це вся ваша активність протягом дня, крім самого спорту. І це справжній козир у рукаві, який багато хто ігнорує.

Подумайте самі. Тренування триває всього годину. А що ви робите решту 23 години? Якщо ви сидите в офісі, потім їдете додому на машині, а потім лежите на дивані, ваша загальна активність наближається до нуля.

Навіть найжорсткіше тренування не компенсує цілий день сидіння на стільці. Тому намагайтеся рухатися більше в побуті:

• Піднімайтеся сходами замість ліфта. Хоча б на кілька поверхів.
• Паркуйте машину трохи далі від входу в супермаркет або офіс.
• Робіть розминку кожні 40 хвилин роботи за комп'ютером. Просто встаньте, потягніться, пройдіться кімнатою.
• Розмовляйте по телефону стоячи або крокуючи.
• Частіше гуляйте з собакою (або просто гуляйте, якщо собаки немає).

Ці дрібниці здаються неважливими, але за тиждень вони складаються у тисячі спалених калорій. І це взагалі не вимагає від вас моральних зусиль, як похід у спортзал.

Гормони, сон і чому ви не худнете

Буває так: ви їсте мало, тренуєтеся багато, а вага стоїть як вкопана. Це дратує неймовірно. Але причина може ховатися не в ліні, а в гормонах і відновленні.

Якщо ви спите по 5-6 годин, ваш організм перебуває у стані постійного стресу. Через це піднімається рівень кортизолу - гормону стресу. А коли кортизол високий, тіло починає утримувати воду і блокує спалювання жиру. Воно думає: "Настали важкі часи, треба берегти запаси".

До того ж, від нестачі сну у вас підскакує гормон грелін (він відповідає за голод) і падає лептин (відповідає за ситість). Результат? Ви весь день хочете їсти. І хочете ви не броколі, а щось солодке і жирне, щоб швидко отримати енергію.

Тому правило просте: сон - це ваш найкращий жироспалювач. Намагайтеся спати 7-8 годин. У темній прохолодній кімнаті. Це могло б спрацювати для вас краще, ніж черговий детокс-марафон.

Як відстежувати прогрес без вагів?

Ваги часто брешуть. Точніше, вони показують загальну масу вашого тіла: кістки, органи, воду, м'язи і жир.

Ви могли класно потренуватися, ваші м'язи набрякли, увібрали воду для відновлення. Вранці ви стаєте на ваги - а там плюс один кілограм. Паніка, розпач, бажання кинути все і з'їсти торт. Але ж це просто вода!

Ось чому краще орієнтуватися на інші показники:

• Сантиметрова стрічка. Вимірюйте талію, стегна, груди і руки раз на два тижні. Якщо об'єми йдуть, значить жир тане, навіть якщо вага стоїть на місці.
• Одяг. Ваші старі джинси ніколи не брешуть. Якщо вони стали сидіти вільніше, ви на правильному шляху.
• Фотографії. Робіть фото в дзеркалі раз на місяць в одному й тому ж освітленні та одязі. Ви здивуєтеся, як сильно змінюється тіло, хоча ви цього не помічаєте щодня.
• Ваше самопочуття. Якщо вам стало легше підніматися сходами, у вас більше енергії вдень, а спина перестала боліти - це вже величезна перемога.

Помилки, які крадуть ваші результати

На шляху до стрункості легко наробити помилок. Всі ми через це проходили. Ось найпоширеніші пастки, яких краще уникати:

По-перше, занадто великий дефіцит калорій. Якщо ви починаєте їсти на 1000 калорій на день, ви швидко схуднете. Але потім ваш метаболізм сповільниться, ви зірветеся, і вага повернеться з подвійним запасом. Їжте достатньо, щоб мати сили на життя.

По-друге, відсутність білка в раціоні. Білок потрібен для будівництва м'язів і довгого відчуття ситості. Додавайте яйця, курку, рибу, тофу або бобові в кожен прийом їжі.

По-третє, ігнорування питного режиму. Іноді ми плутаємо спрагу з голодом. Випивайте достатньо води протягом дня. Не обов'язково вливати в себе 3 літри силоміць, просто пийте, коли хочеться, і тримайте пляшку під рукою.

По-четверте, постійне порівняння себе з іншими. В Instagram всі ідеальні. Але ви не знаєте, скільки фільтрів там використано і які генетичні дані має людина. Фокусуйтеся тільки на своєму прогресі. Порівнюйте себе сьогоднішнього із собою вчорашнім.

Роль розтяжки та відновлення

Багато хто вважає, що розтяжка - це пуста трата часу. Зробив базу, спітнів і побіг у душ. Але це помилка.

Коли ви тренуєтеся, ваші м'язи скорочуються і стають "забитими". Якщо їх не розтягувати, з часом ви втрачаєте гнучкість, з'являються болі в спині чи шиї, а ризик травм зростає. Достатньо 5-10 хвилин після основного навантаження, щоб повернути м'язам їхню нормальну довжину.

Крім того, розтяжка допомагає заспокоїти нервову систему. Це такий собі перехідний етап між стресом від тренування і вашим звичайним спокійним життям. Видихніть, потягніться, відчуйте своє тіло. Це справді приємно.

Дні відпочинку теж обов'язкові. М'язи ростуть і зміцнюються не в залі, а тоді, коли ви відпочиваєте. Якщо ви тренуєтеся 7 днів на тиждень, ви просто виснажуєте себе. Дайте тілу час на ремонт. Два-три дні на тиждень мають бути вільними від важких навантажень. Можна просто погуляти або зробити легку йогу.

FAQ

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися?

Для стійкого результату достатньо 3-4 рази на тиждень по 40-60 хвилин. Головне не кількість, а регулярність.

Чи можна схуднути локально, наприклад, тільки в животі?

Ні, локальне жироспалювання неможливе. Тіло втрачає жир рівномірно по всьому організму, відповідно до вашої генетики.

Чи обов'язково пити протеїнові коктейлі?

Ні, це лише зручна добавка. Якщо ви отримуєте достатньо білка зі звичайної їжі (м'ясо, яйця, сир), порошок вам не потрібен.

Чи можна їсти вуглеводи ввечері?

Так, можна. Має значення лише загальна кількість калорій за день, а не час, коли ви з'їли свою порцію гречки.

Що робити, якщо після тренування сильно болять м'язи?

Зробіть легку розминку, прийміть теплий душ або ванну, пийте більше води. Якщо біль дуже сильний, пропустіть наступне тренування.

Як швидко я побачу перші результати?

Перші зміни в самопочутті ви помітите за тиждень. Візуальні зміни в дзеркалі та на одязі зазвичай з'являються через 3-4 тижні регулярних занять.

Чи варто бігати натщесерце для кращого спалювання жиру?

Різниця мінімальна. Робіть так, як вам комфортніше. Якщо на голодний шлунок вам паморочиться в голові, краще з'їсти легкий вуглеводний перекус за годину до бігу.

Фінальні думки перед стартом

Подивіться на це реалістично. Процес зміни тіла - це не марафон на виживання і не спринт. Це просто нові звички, які ви поступово вписуєте у свій графік. Не намагайтеся зламати себе об коліно з понеділка.

Виберіть активність, від якої вас не нудить. Додайте більше кроків у свій день. Трохи зменште порції солодощів і додайте овочів. Спіть нормально. Ось і вся магія. Ніяких секретних методик не існує.

І пам'ятайте: зриви бувають у всіх. З'їли зайве на вихідних? Пропустили заняття через втому? Це не кінець світу і не привід кидати все. Просто наступного дня поверніться до свого нормального плану. Ваша послідовність на довгій дистанції завжди переможе ідеальне, але коротке зусилля. Головне - продовжувати рухатися.