Про рельєфне тіло та ті самі славнозвісні «кубики» на животі мріють багато жінок та чоловіків. Їх можна зрозуміти, адже плоский рельєфний живіт досі залишається не тільки ознакою привабливості, але й дисципліни та сили волі . Крім того, розвинуті м’язи живота покращують поставу, звільнюють хребет від перенавантаження, знижують імовірність травм та допомагають правильній фіксації та функціонуванню органів черевної області.
Що потрібно робити, щоб нарешті замість в’ялого живота отримати рельєфні «кубики»? Перш за все, дотримуватися дієти. Але не менш важливу роль у створенні преса вашої мрії відіграють правильно підібрані вправи. Дізнайтеся більше про найбільш ефективні вправи для пресу та розповсюджені помилки новачків.
Умови для створення ідеального пресу
Прес, як і будь-які інші м’язи, реагує на інтенсивні скорочення. Тренуючи область живота з відповідною інтенсивністю, ви згодом розвинете товщину м’язів та їх витривалість при напрузі.
Але всі вправи для пресу будуть марними, якщо не дотримуватися дієти, котра буде сприяти «сушці» області преса для досягнення естетичної рельєфності. Таку дієту можна скласти тільки на основі індивідуальних особливостей людини: метаболізм, зріст, вага, активність та інші показники.
Отже, перш ніж розпочинати тренування, треба звернутися до дієтолога та попросити його скласти для вас особистий план прийому їжі.
Отже, для того щоб мати виражений рельєф на животі, необхідні всього дві речі:
- Не більше 12% вмісту жиру в тілі;
- Розвинена товщина м’язів пресу;
Товщина м’язів не такий важливий показник, як вміст жиру. Справа в тому, що живіт – це таке собі «сховище» тіла, де організм повинен накопичувати резерви жиру. Ця функція тіла є наслідком адаптації наших предків до складних умов виживання.
Тому, в першу чергу, важливо позбавитися жиру на животі, за яким навіть розвинутий прес залишиться непомітним. Для цього банально треба «сушити» тіло за допомогою дієти та спеціальних вправ.
Що потрібно знати про м’язи в області живота?
Кожен м’яз преса відіграє свою власну роль у підтриманні тонусу тіла та створенні рельєфної фігури.
Головні м’язи пресу:
- прямий м'яз;
- поперечний м'яз;
- косі зовнішні м'язи;
- косі внутрішні м'язи.
Найбільш помітний та важливий у цій групі м’язів – прямий м’яз . Він розташований по обидва боки волокнистої структури передньої черевної стінки та поділений сухожильними перетинками на шість частин (ті самі жадані «кубики»). Вони більш-менш розвинуті в кожної людини, але через жирові відкладення їх може бути взагалі не видно.
Найбільш ефективні вправи для пресу на початку тренувань
У інтернеті ви знайдете цілу купу вправ для пресу: деякі з них розроблені для підтримки м’язів живота в тонусі, а деякі направлені на розвиток рельєфу. Ми вирішили підійти до цього питання з іншого боку та розказати про найефективніші вправи для тих, хто тільки розпочинає свій непростий шлях до ідеального тіла.
Класичні скручування
Не існує більш простої та універсальної вправи для пресу , ніж класичні скручування. Ці прості дії може виконати будь-хто, адже вправа робиться лежачи на спині у відносному спокої, без зайвого стресу для тіла. Отже, ляжте на спину, зігніть ноги у колінах та поставте на підлогу. Руки покладіть за голову, але не тисніть на неї. На видиху підійміться вперед. Корпус тіла відірвіть від підлоги всього на декілька сантиметрів. На вдиху повертайтесь у горизонтальне положення. Повторюйте вправу 15-25 разів в 3-4 підходи, в залежності від ваших фізичних здібностей.
Планка
Ще одна популярна вправа, котра не потребую складних дій, окрім вашої концентрації та витривалості волі (ну й трошки фізичної витривалості). Суть цієї вправи – втримати тулуб тіла протягом декількох секунд (бажано хоча б 1 хвилину), спираючись виключно на передпліччя та пальці ніг.
Важливо зберігати тіло у прямому положенні. Це, так би мовити, класична планка, але існують і інші її різновиди: висока планка (стоячи на випрямлених руках), бокова планка (стоячи на одній руці чи передпліччі), динамічна планка (із поступовими прогинами тіла вперед-назад).
Підйом ніг у висячому положенні
Це дуже ефективна вправа, котра підійде для тих, хто бажає накачати не тільки прес, але й трошки руки. Ця техніка вимагає наявності вдома турніка чи якоїсь міцної перекладини. Звичайно, завжди можна записатися до залу чи пошукати поряд із домом спортивний майданчик, але, погодьтеся, вдома зручніше.
Виконувати вправу бажано на пустий шлунок, щоб було легше дихати та тримати тіло у висячому положенні.
Міцно схопиться за перекладину чи турнік, випряміть руки та ноги перед початком вправи. Починайте повільно підіймати прямі ноги якомога вище, потім зігніть коліна та постарайтеся максимально притиснути їх до грудей. Все це робиться на вдиху. Після того, як на пару секунд затримались у цьому положенні, повільно опустіть ноги вниз на видиху. Повторюйте вправу повільно без різких рухів хоча б пару хвилин.
«Велосипед»
Остання вправа, яку можна порекомендувати для початківців – це «велосипед». Ні, не треба бігти та купувати велосипед (хоча поїздки на свіжому повітрі дуже корисні!). Ваша ціль лише імітувати рухи ногами, які схожі на крутіння педалей. Для цього вам потрібно зайняти лежаче положення, як при скручуваннях, та покласти руки за голову. Після цього підійміть ноги вгору і починайте крутити «невидимі педалі», намагаючись дотягнутися ліктями до колін.
Радимо не прискорюватися і рухатися у комфортному для вас темпі. Вже через декілька секунд ви відчуєте тепло у м’язах живота та стегон.
Також остання порада – зверніть увагу на частоту тренувань. Качати прес потрібно регулярно, але не більше 3-4 занять на тиждень. В іншому випадку м’язи просто не будуть встигати відновлюватись, що може призвести до травм. Складність тренувань має відповідати вашим здібностям. Будьте красивими та здоровими!
Залишити коментар
Ваша електронна адреса не буде опублікована. Обов'язкові поля позначені *
